Si entrenas con regularidad, cuánta proteína consumir al día depende de tu peso, objetivo y nivel de actividad. Te dejamos los rangos de referencia y cómo cubrirlos sin sobrar dinero.
Rangos de referencia para deportistas
Según organismos internacionales de nutrición deportiva, los rangos de referencia para personas activas son:
- Persona sedentaria adulta: 0.8 g de proteína por kg de peso corporal/día.
- Deportista recreativo (3-5 entrenamientos/semana): 1.2-1.6 g/kg/día.
- Deportista de fuerza/hipertrofia: 1.6-2.2 g/kg/día.
- Deportista en déficit calórico (pérdida de grasa): 1.8-2.4 g/kg/día (mayor para preservar masa magra).
Tabla práctica por peso
| Peso | Recreativo (1.4 g/kg) | Fuerza/hipertrofia (1.8 g/kg) | Déficit calórico (2.2 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 77 g | 99 g | 121 g |
| 65 kg | 91 g | 117 g | 143 g |
| 75 kg | 105 g | 135 g | 165 g |
| 85 kg | 119 g | 153 g | 187 g |
| 95 kg | 133 g | 171 g | 209 g |
Cómo cubrir esa proteína desde alimentos en Colombia
Aquí ejemplos de cuánta proteína aportan alimentos comunes:
- 100 g de pechuga de pollo cocida: ~31 g
- 100 g de carne magra: ~26 g
- 100 g de pescado blanco: ~22 g
- 1 huevo entero: ~6 g
- 200 ml de leche descremada: ~7 g
- 30 g de queso: ~7 g
- 1 taza de lentejas cocidas: ~18 g
Cuándo conviene complementar con whey
Una proteína en polvo es útil cuando:
- Te cuesta llegar al objetivo solo con comida (común en personas con poco apetito o que entrenan tarde).
- Quieres una opción rápida después de entrenar o entre comidas.
- Buscas controlar costos: una porción de The Whey of IMN 3lb aporta 47 g de proteína; IMN Isolate 2 Lb aporta 24 g por porción.
Idea de sumar 30-50 g extra al día con suplemento: 1-2 batidos de proteína whey IMN cubren la diferencia de la mayoría de personas que entrenan en serio.
Preguntas frecuentes
¿Hay un máximo seguro al día?
¿Cómo distribuirla durante el día?
¿La proteína vegana sirve igual?
¿La proteína engorda?
¿Puedo tomar más proteína para recuperarme más rápido?
Productos IMN relacionados
- The Whey of IMN 3lb — 47 g de proteína por porción + cereales y BC30.
- IMN Isolate 2 Lb — proteína aislada al 90%, 24 g por porción.
- Essence Whey — whey concentrada con buen perfil de aminoácidos.
¿Tienes dudas? Escríbenos por WhatsApp y nuestro equipo te ayuda a armar tu plan de suplementación según tu rutina y objetivo. Atención de lunes a sábado.
Aviso: Los alimentos en polvo IMN cuentan con Registro Sanitario expedido por INVIMA. La información de este artículo se basa en composición y uso recomendado por el fabricante. No reemplaza asesoría médica profesional.
Cálculos por tipo de deportista (peso × multiplicador)
Las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM 2022) y la International Society of Sports Nutrition (ISSN 2024) coinciden en rangos diferenciados según objetivo y volumen de entreno:
| Perfil | g proteína / kg peso / día | Ejemplo persona 70 kg |
|---|---|---|
| Sedentaria adulta | 0,8-1,0 g | 56-70 g |
| Recreativa (3x sem) | 1,2-1,4 g | 84-98 g |
| Deportista regular (5x sem) | 1,6-1,8 g | 112-126 g |
| Hipertrofia agresiva | 1,8-2,2 g | 126-154 g |
| Definición (déficit calórico) | 2,2-2,8 g | 154-196 g |
| Adulto mayor sarcopenia | 1,2-1,5 g | 84-105 g |
Cómo se distribuye la proteína en una dieta colombiana real
Usando alimentos disponibles en cualquier supermercado del país, este es un día de 130 g de proteína para una persona de 70 kg en hipertrofia (~1,85 g/kg):
- Desayuno: 3 huevos enteros + 100 g de queso campesino + 1 arepa = 32 g
- Media mañana: 1 scoop whey IMN + plátano = 32 g
- Almuerzo: 150 g pechuga de pollo + arroz + lentejas = 38 g
- Pre-entreno (4 PM): 1 yogurt griego natural + 30 g de almendras = 18 g
- Cena: 120 g de salmón o atún + verduras + papa = 28 g
Total = 148 g (margen sobre objetivo). Si la cuenta queda por debajo, un segundo shake (30 g) post-entreno o antes de dormir cubre el déficit.
Errores frecuentes en deportistas colombianos
- Subestimar la proteína vegetal en el almuerzo típico: arroz + frijol + lenteja ya aportan 15-20 g de proteína por porción combinada.
- Tomar el shake como "extra" en vez de como "comida": si ya comiste 40 g en el almuerzo, tomar otro shake una hora después no aporta más MPS.
- No ajustar al descanso: en días de descanso la demanda proteica baja 10-15%. No es necesario forzar 2,2 g/kg en domingos pasivos.
- Confundir proteína con calorías: 130 g de proteína son 520 kcal. Si tu objetivo calórico es 2.500 kcal, te queda mucho espacio para carbs y grasas — no es una dieta proteica monolítica.
Si arrancás desde cero y nunca contaste proteína, la guía de suplementos para principiantes te ayuda a priorizar. Y para timing post-entreno, el debate sobre ventana anabólica es lectura obligada.