Una pregunta que llega varias veces a la semana al WhatsApp de IMN: "¿se anula la creatina si la tomo con café?". Respuesta corta: no, no se anula. Pero la cosa tiene matices que vale la pena entender.
El mito original
La idea de que la cafeína "anula" la creatina viene de un estudio de 1996 publicado en Journal of Applied Physiology por Vandenberghe et al. En ese estudio, una combinación específica de creatina + cafeína a dosis altas mostró menor ganancia de fuerza que creatina sola en deportistas durante 6 días.
El estudio fue chico (9 participantes), con dosis altas de cafeína (5 mg/kg, equivalente a ~350 mg para una persona de 70kg) y duración corta (6 días de protocolo). Eso lo hace lejos de definitivo.
Lo que dice la literatura más reciente
Estudios posteriores (Doherty et al. 2002, Jagim et al. 2018, position stand de ISSN 2017 sobre creatina) no han replicado el efecto inhibitorio de manera consistente. La International Society of Sports Nutrition (ISSN), que mantiene posicionamientos oficiales sobre suplementación deportiva, no menciona la cafeína como una contraindicación de la creatina monohidratada en su position stand 2017.
La conclusión razonable de la literatura disponible: tomar creatina y café el mismo día (o incluso en la misma toma) no anula los beneficios de la creatina en la mayoría de los casos prácticos.
Lo que sí importa: la dosis total de cafeína
El verdadero tema con la cafeína no es si "anula la creatina", sino cuánta cafeína estás consumiendo en total al día.
La regla general en literatura científica es no exceder 400 mg de cafeína diaria. Eso suma TODAS tus fuentes:
- Café espresso: ~63 mg por shot.
- Café americano (240 ml): ~95-165 mg según preparación.
- Té negro (240 ml): ~47 mg.
- Té verde (240 ml): ~28 mg.
- Coca-Cola (355 ml): ~34 mg.
- Bebida energizante (250 ml): ~80-200 mg.
- Pre-entreno IMN tipo Insanity / Ultimate / One Deluxe: cantidad declarada en el rótulo, típicamente 150-200 mg por porción.
Si tomas 2 cafés (190 mg) + un pre-entreno con 200 mg de cafeína, ya estás cerca o por encima del umbral diario. La sensibilidad varía mucho entre personas.
Reglas prácticas para combinar creatina y cafeína
1. Separá la creatina de los pre-entrenos con cafeína si te incomoda
No es obligatorio, pero algunos deportistas prefieren tomar la creatina con el desayuno o post-entreno (sin cafeína) y dejar el pre-entreno con cafeína para el momento del entrenamiento. Es una cuestión de comodidad, no de eficacia.
2. Lo importante es la consistencia diaria
La creatina monohidratada funciona por acumulación intramuscular, que se alcanza después de aproximadamente 4 semanas tomando 3 g diarios de forma constante. Más relevante que el momento del día es no saltarse días.
3. Si tomás pre-entreno IMN (Insanity, Ultimate, One Deluxe), revisá el rótulo
Cada presentación declara la cantidad exacta de cafeína por porción según la Resolución 4150/2009. Suma esa cantidad a tu consumo diario antes de pasar de los 400 mg.
4. La hidratación importa
Tanto la cafeína como la creatina interactúan con tu balance hídrico. Mantén buena hidratación durante el día — eso aplica al deportista que toma o no toma estos productos.
¿Se puede mezclar creatina con café en el mismo vaso?
Físicamente sí. La creatina monohidratada se disuelve en líquidos a temperatura ambiente o tibios (no muy calientes, porque el calor extremo puede degradarla con el tiempo). Mezclarla con café tibio o agua fría no afecta su estructura ni su biodisponibilidad práctica.
Lo que NO recomiendan algunos textos es disolver creatina en líquidos hirvientes y dejarla así varios días — el calor sostenido puede convertir una pequeña fracción en creatinina. Para uso diario normal (mezclar y tomar) no hay problema.
Quién NO debe tomar pre-entreno con cafeína
Independiente de la creatina, la cafeína está contraindicada o requiere precaución en:
- Menores de 18 años.
- Mujeres embarazadas o lactantes.
- Personas con hipertensión, arritmias o problemas cardíacos.
- Personas con sensibilidad conocida a la cafeína (ansiedad, insomnio, palpitaciones).
- Quien toma medicamentos que interactúan con cafeína (consultar al médico).
Para esas poblaciones, la creatina monohidratada IMN se puede consumir igual (es un suplemento dietario aparte), simplemente sin acompañar de pre-entreno cafeinado.
La creatina IMN específicamente
En el catálogo IMN, las opciones de creatina son:
- Creatina Monohidratada IMN 400g — 133 servicios de 3 g, certificada Informed Choice (programa anti-doping internacional). Suplemento dietario INVIMA SD2024-0004727.
- Creatina Monohidratada IMN 500g — 166 servicios de 3 g, misma certificación Informed Choice. Mismo registro INVIMA SD2024-0004727.
- IMN Bull con Creapure® — alimento en polvo con creatina monohidratada Creapure® de origen alemán.
Las tres se pueden mezclar con agua, jugo, leche, café o tu pre-entreno habitual. Las certificadas Informed Choice (400g y 500g) están en la lista pública de productos verificados contra la lista WADA, útil si entrenás en alta competencia.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta creatina puedo tomar al día?
La dosis estándar reportada en literatura es 3-5 g diarios. La fase de carga (20 g/día durante 5-7 días) es opcional. Tomar 3 g al día de forma constante también permite alcanzar la concentración intramuscular en aproximadamente 4 semanas.
¿Y si me tomo el café junto con el pre-entreno?
Es la combinación que más cafeína acumula en una sola toma. Si tu pre-entreno aporta 200 mg y agregás un café de 95-150 mg, estás en 295-350 mg en una sentada. Para alguien con baja sensibilidad puede estar bien; para quien es sensible, exceso. Conoce tu cuerpo.
¿La creatina con café da nervios?
La creatina por sí sola no tiene efecto estimulante. Si experimentás nervios o ansiedad, viene del componente cafeína, no de la creatina.
¿La cafeína es necesaria para entrenar?
No. Es un ingrediente que algunas personas usan para acompañar entrenamientos, pero millones de deportistas entrenan sin cafeína. Si te genera molestia, simplemente no lo uses.
Resumen
- La creatina y la cafeína se pueden combinar — el mito de que se anulan no se ha replicado en literatura más reciente.
- Lo importante es no exceder 400 mg de cafeína diaria sumando todas las fuentes.
- La creatina monohidratada funciona por consistencia diaria, no por el momento del día.
- Las opciones de creatina IMN (400g, 500g, IMN Bull) se pueden tomar con o sin café — eligí lo que más te convenga en términos de comodidad.
Si tenés condiciones médicas o tomás medicamentos, consultá al médico antes de incorporar creatina, cafeína o cualquier otro alimento o suplemento dietario a tu rutina.
Aviso normativo: la Creatina Monohidratada IMN 400g y 500g son suplementos dietarios con Registro INVIMA SD2024-0004727. "Este producto es un suplemento dietario, no es un medicamento y no suple una alimentación equilibrada" (Decreto 3863/2008 art. 21). Los pre-entrenos IMN con cafeína (Insanity, Ultimate, One Deluxe, Beast HCL) son alimentos en polvo (RSA) regulados por la Resolución 4150/2009. Esta información es descriptiva y no constituye consejo médico.